Comment calculer sa VMA quand on fait du trail ?
Comprendre la VMA quand on fait du trail
La VMA, ou vitesse maximale aérobie, correspond à la vitesse à laquelle votre corps utilise au maximum l’oxygène disponible. Elle est souvent mesurée sur terrain plat, mais reste un indicateur essentiel pour structurer l’entraînement en trail.
En trail, le terrain est vallonné, irrégulier et parfois technique, ce qui rend la VMA plus difficile à appliquer de manière directe. Toutefois, connaître sa VMA permet de calibrer ses intensités, d’optimiser les séances de côtes et de mieux gérer l’effort sur les longues sorties.
Il est important de comprendre que la VMA en trail est davantage un repère qu’une valeur absolue. Elle doit être adaptée au dénivelé, à la technicité du terrain et à votre niveau d’expérience en montagne.
Calculer sa VMA sur piste pour le trail
La méthode la plus classique pour estimer sa VMA reste le test sur piste. Même si vous préparez un trail, un test sur terrain plat offre une base fiable et reproductible pour mesurer vos progrès et planifier vos séances.
Le test Vameval pour les traileurs
Le test Vameval consiste à courir sur une piste en suivant une allure qui augmente progressivement par paliers. Des signaux sonores indiquent le moment où vous devez atteindre chaque repère sur la piste.
Le principe est simple
- Départ à une allure modérée proche de votre allure footing rapide
- Augmentation régulière de la vitesse par paliers d’environ 0,5 km/h
- A l’instant où vous ne parvenez plus à suivre le rythme, le test s’arrête
La dernière vitesse tenue intégralement correspond à votre VMA estimée. Cette méthode est particulièrement intéressante pour le trail car elle permet de mesurer aussi votre résistance à la fatigue au fur et à mesure de la montée en intensité.
Interpréter la VMA pour vos entraînements trail
Une fois la VMA connue, vous pouvez définir plusieurs allures d’entraînement utiles pour le trail.
| Zone d’effort | % de VMA | Utilisation en trail |
|---|---|---|
| Footing facile | 60 à 70 | Sorties d’endurance, récupérations en descente |
| Endurance active | 70 à 80 | Montées longues, sorties vallonnées |
| Seuil | 80 à 88 | Portions roulantes en compétition, travail de tempo |
| VMA courte | 95 à 100 | Fractionné en côte ou sur piste, développement du moteur |
En trail, il est judicieux d’alterner séances de VMA sur plat pour développer la vitesse générale et séances de VMA en côte pour coller aux exigences du terrain.
Adapter le calcul de VMA au terrain trail
Se limiter à la piste n’est pas suffisant pour un traileur. Il est utile de réaliser des tests spécifiques sur des parcours proches de vos conditions de course afin d’obtenir une estimation de VMA plus adaptée.
Test en côte courte
Choisissez une côte régulière, ni trop raide ni trop technique, que vous pouvez monter en environ une minute d’effort intense. L’objectif est de mesurer votre capacité à tenir un effort proche de la VMA sur un profil ascendant.
- Echauffement progressif d’au moins quinze minutes
- Quatre à six répétitions de quarante à soixante secondes en côte à intensité maximale contrôlée
- Retour au point de départ en récupération lente
En relevant la distance parcourue sur la meilleure répétition, vous pouvez estimer une vitesse ascensionnelle. Elle ne donne pas une VMA pure, mais un repère précieux pour vos séances de côtes et vos montées en compétition.
Test sur boucle trail de type T T M A
Un autre moyen pratique est de réaliser un test sur une boucle trail de dix à quinze minutes, comportant du dénivelé mais peu de passages techniques.
- Choisissez une boucle que vous pouvez reproduire facilement
- Après échauffement, courez cette boucle à l’allure la plus rapide possible mais régulière
- Notez le temps, la distance totale et le dénivelé positif cumulé
Vous obtenez ainsi une vitesse moyenne globale. En comparant cette allure à votre VMA mesurée sur piste, vous pourrez évaluer votre capacité à transférer votre vitesse sur terrain vallonné. Plus l’écart est faible, plus votre qualité spécifique trail est bonne.
Utiliser sa VMA pour construire un plan trail
Connaître sa VMA n’a d’intérêt que si elle sert directement à organiser vos séances. En trail, l’enjeu est de transformer cette vitesse théorique en performance durable sur terrain difficile.
Structurer une semaine type pour le trail
Voici un exemple de semaine d’entraînement pour un traileur disposant de trois à quatre séances et utilisant la VMA comme base
- Une séance de VMA courte sur piste ou plat, avec des répétitions de trente secondes à une minute à 95 à 100 pour cent de VMA
- Une séance de côtes, avec des efforts de une à trois minutes autour de 90 à 95 pour cent de VMA adaptée au dénivelé
- Une sortie longue en terrain trail, principalement entre 60 et 75 pour cent de VMA, en travaillant l’alimentation et la gestion de l’effort
- Eventuellement une séance d’endurance active ou de seuil sur terrain vallonné à 80 à 88 pour cent de VMA
Cette structure permet de développer le moteur, la puissance en côte et la capacité à tenir un effort soutenu sur des durées longues.
Ajuster les allures selon le dénivelé
En montée, il est rarement possible de respecter une vitesse en km/h basée sur la VMA de piste. Il est plus pertinent de se fier au pourcentage d’effort perçu ou à la fréquence cardiaque.
Une règle pragmatique consiste à viser en montée une intensité correspondant à l’allure VMA mais en acceptant une vitesse beaucoup plus faible sur le terrain. En descente, l’objectif est plutôt de contrôler la technique et la fatigue musculaire que d’atteindre un pourcentage de VMA précis.
Erreurs fréquentes et bonnes pratiques
Beaucoup de traileurs se fient uniquement à la VMA sans tenir compte des spécificités du terrain. Une approche plus nuancée permet de mieux progresser et de limiter les blessures.
Erreurs à éviter
- Calquer toutes ses allures sur la VMA de piste sans adaptation au dénivelé
- Réaliser des séances de VMA trop souvent, au détriment de l’endurance fondamentale
- Négliger la technique de descente et la force musculaire alors que le trail sollicite fortement les quadriceps
- Comparer sa VMA à celle de coureurs route sans prendre en compte la technicité du terrain de pratique
Bonnes pratiques pour un usage intelligent de la VMA
- Réaliser un test VMA sur piste tous les trois à six mois pour suivre l’évolution
- Compléter par des tests spécifiques trail sur côte ou boucle vallonnée
- Utiliser la VMA comme repère d’intensité, non comme objectif en soi
- Combiner séances de VMA, sorties longues, travail en côte et renforcement musculaire
En intégrant ces principes, la VMA devient un outil puissant au service de votre progression en trail, plutôt qu’un simple chiffre à afficher dans un carnet d’entraînement.