que manger pour un trail course
Comprendre les besoins nutritionnels spécifiques du trail
Le trail sollicite fortement le corps sur la durée, en montée, en descente et souvent sur terrain technique. Pour bien choisir quoi manger pour un trail course, il faut d’abord comprendre que les besoins ne sont pas les mêmes qu’en course sur route. L’intensité varie en permanence et la dépense énergétique est plus élevée, même à vitesse modérée.
Sur un effort long, le corps puise dans trois grandes sources d’énergie les glucides, les lipides et les protéines. Les glucides restent le carburant principal, surtout en montée et dans les passages exigeants. Les lipides prennent davantage le relais dans les portions moins intenses, à condition d’avoir une bonne base d’endurance.
Glucides le carburant prioritaire en trail
Les glucides sont stockés dans les muscles et le foie sous forme de glycogène. Ces réserves sont limitées et peuvent être épuisées en quelques heures si l’apport n’est pas suffisant. C’est ce qui provoque le fameux « mur » ou les gros coups de fatigue en plein parcours.
Pour un trail de plusieurs heures, l’objectif est d’atteindre en moyenne entre 30 et 60 g de glucides par heure, parfois un peu plus sur des efforts très intenses chez les traileurs entraînés. Ces quantités se répartissent via des aliments solides, semi-solides ou liquides, selon la tolérance digestive de chacun.
Hydratation et minéraux à ne pas négliger
L’hydratation est tout aussi importante que l’apport énergétique. Une légère déshydratation fait déjà baisser les performances, et un déficit plus marqué peut devenir dangereux en montagne ou en milieu isolé. L’eau seule ne suffit pas toujours, car la sueur entraîne la perte de sodium, de potassium et d’autres électrolytes.
Les boissons d’effort isotoniques, les pastilles de sel ou certaines eaux minérales riches en sodium peuvent aider à maintenir l’équilibre hydrique. Il faut toutefois éviter les boissons trop sucrées ou très concentrées, qui peuvent provoquer des troubles digestifs.
Que manger les jours qui précèdent la course de trail
La préparation nutritionnelle commence plusieurs jours avant le départ. Arriver sur la ligne de départ avec des réserves de glycogène optimales et un système digestif serein est un vrai avantage. Il ne s’agit pas de tout changer au dernier moment, mais d’ajuster intelligemment.
Augmenter progressivement les glucides sans se surcharger
Deux à trois jours avant un trail, il est utile d’augmenter légèrement la part de glucides dans les repas tout en gardant une alimentation équilibrée. L’idée n’est pas de « se gaver », mais de faciliter le remplissage des réserves de glycogène musculaire.
- Privilégier des féculents digestes riz, pâtes, semoule, pommes de terre
- Accompagner avec des protéines maigres volaille, poisson, œufs
- Garder une portion de légumes cuits plutôt que crus pour limiter les inconforts digestifs
- Limiter les aliments très gras ou frits qui alourdissent la digestion
Exemple de menu type la veille d’un trail
Voici un exemple de répartition pour un dîner de veille de course, à adapter selon vos habitudes et votre appétit.
| Élément du repas | Aliments conseillés | Objectif principal |
|---|---|---|
| Entrée | Légumes cuits carottes, courgettes, soupe légère | Apporter fibres modérées et micronutriments |
| Plat | Riz ou pâtes avec poulet ou poisson peu gras | Remplir les réserves de glycogène et soutenir la récupération |
| Accompagnement | Un filet d’huile d’olive ou de colza | Fournir des lipides de qualité sans alourdir |
| Dessert | Compote, yaourt ou fromage blanc peu sucré | Compléter en glucides et protéines sans excès |
Il est préférable d’éviter les aliments très épicés, l’alcool et les produits inconnus pour l’estomac la veille d’une course. La simplicité est souvent la meilleure stratégie.
Le petit-déjeuner idéal avant un trail
Le repas d’avant course joue un rôle clé dans la gestion de l’énergie des premières heures. Il doit être pris suffisamment tôt pour être digéré mais pas trop éloigné du départ. Pour la plupart des coureurs, un délai de deux à trois heures fonctionne bien.
Principes pour un petit-déjeuner de trail efficace
Le petit-déjeuner doit rester dans la continuité de vos habitudes. Introduire des aliments totalement nouveaux augmente le risque de gêne intestinale. La priorité est d’apporter des glucides facilement assimilables, un peu de protéines et très peu de graisses.
- Glucides digestes pain blanc ou légèrement complet, brioche peu grasse, flocons d’avoine bien cuits, gâteau énergétique
- Source de protéines yaourt, fromage blanc, œuf à la coque selon tolérance
- Hydratation eau, thé léger ou café si vous y êtes habitué
- Éviter les fibres en excès céréales complètes très riches en son, fruits crus en grande quantité
Une petite collation riche en glucides peut être prise jusqu’à une heure avant le départ, par exemple une demi-banane ou une barre énergétique, si vous avez tendance à avoir faim rapidement.
Exemples de petits-déjeuners avant un trail
Voici quelques combinaisons simples à adapter selon vos goûts.
| Profil | Petit-déjeuner possible | Atout principal |
|---|---|---|
| Coureur léger | Brioche peu beurrée, compote, thé | Apport rapide en glucides, digestion facile |
| Endurant avec bonne tolérance | Flocons d’avoine avec lait ou boisson végétale, miel, banane | Énergie progressive, bonne satiété |
| Estomac sensible | Gâteau énergétique du commerce ou maison, eau | Formule testée en amont, peu d’irritants |
Que manger pendant un trail selon la durée de la course
Une fois sur le parcours, la question n’est plus théorique. La capacité à s’alimenter en mouvement et à bien tolérer ce que l’on mange fait souvent la différence sur la fin de course. Le type et la quantité d’aliments dépendent surtout de la durée et de l’intensité.
Trail court jusqu’à environ 2 heures
Pour une course de trail courte, les réserves constituées avant le départ couvrent une grande partie de l’effort. L’alimentation en course reste simple.
- Objectif principal maintenir l’hydratation
- Apport en glucides entre 20 et 30 g par heure selon l’intensité
- Solutions pratiques boisson énergétique, un gel, un petit morceau de barre ou un fruit type demi-banane
Sur ce format, la plupart des coureurs tolèrent bien les produits spécifiques gélules, gels, boissons, mais il reste indispensable de les tester à l’entraînement.
Trail moyen à long entre 2 et 6 heures
Plus la course s’allonge, plus la variété des textures et des saveurs devient importante pour éviter l’écœurement. Les aliments solides prennent une place plus grande, en complément des produits énergétiques.
- Apporter entre 30 et 60 g de glucides par heure
- Alterner gels, barres, fruits secs, compotes, petits sandwichs peu gras
- Profiter des ravitaillements pour consommer des aliments salés bouillon, fromage en petite quantité, morceaux de pomme de terre
- Boire régulièrement, par petites gorgées, en veillant à associer eau et boisson isotonique selon la chaleur
Il peut être utile de se fixer un rappel temporel toutes les 20 à 30 minutes pour penser à s’alimenter, surtout en début de course quand on se sent encore très frais.
Ultratrail plus de 6 heures
En ultratrail, l’alimentation devient une véritable stratégie. L’objectif n’est plus seulement de tenir énergétiquement, mais aussi de préserver le système digestif et la motivation. Les aliments plus « classiques » trouvent leur place, en quantité raisonnable.
Exemples d’aliments pouvant être intégrés pendant un ultratrail selon les ravitaillements et le sac d’allègement.
| Type d’aliments | Exemples | Intérêt |
|---|---|---|
| Sucré | Compotes, fruits mûrs, gâteaux de semoule, barres de céréales | Énergie rapide, appétence élevée |
| Salé | Bouillons, petits morceaux de fromage, crackers, pommes de terre salées | Apport en sodium, lutte contre l’écœurement du sucré |
| Semi-liquide | Purées de légumes ou de pommes de terre, soupes | Faciles à avaler quand la mastication devient difficile |
Dans ce format, il est fréquent de réduire légèrement l’apport horaire en glucides si le système digestif est saturé, en compensant par davantage d’aliments salés et de liquides, même si cela ralentit un peu l’allure.
Adapter l’alimentation de trail à son propre profil
Les recommandations générales restent des repères. Chaque traileuse et chaque traileur doit tester, ajuster et valider sa propre stratégie alimentaire à l’entraînement. C’est particulièrement vrai pour celles et ceux qui ont un estomac sensible ou un historique de troubles digestifs en course.
Tester en conditions proches de la course
Les sorties longues, les week-ends chocs et les reconnaissances de parcours sont des occasions idéales pour tester les produits, les quantités et les fréquences d’ingestion. Ce qui fonctionne sur une sortie d’une heure n’est pas forcément fiable sur cinq heures avec du dénivelé.
- Noter ce qui est bien toléré, ce qui passe difficilement et ce qui ne convient pas du tout
- Observer l’impact de la chaleur, du froid et de l’altitude sur vos envies alimentaires
- Prévoir un plan A, un plan B et quelques options de secours en cas de nausées ou de saturation du sucré
Prendre en compte le mental et les envies
En trail, la tête joue autant que les jambes. Certaines « petites récompenses » alimentaires peuvent apporter un vrai gain psychologique un morceau de chocolat, une gorgée de boisson que vous aimez, un aliment fétiche sur un ravitaillement clé.
L’important est de rester lucide sur ce qui aide réellement la course et ce qui risque de la compliquer. Mieux vaut réserver les aliments très gras ou fortement sucrés pour l’après-course, moment où ils prendront une autre dimension plaisir sans entraver la performance.
En construisant progressivement une stratégie alimentaire personnalisée, en accord avec vos sensations et vos objectifs, vous augmentez nettement vos chances de profiter pleinement de votre trail course, du premier kilomètre jusqu’à la ligne d’arrivée.